Manfaat treadmill untuk perut buncit

Manfaat treadmill untuk perut buncit | Metode Cardio manakah Yang Membakar Lemak Tercepat? – Apa manfaatnya dan metode mana yang paling baik dalam hal pelatihan aerobik? Saya akan membahasnya secara rinci di sini. Termasuk adalah contoh aktivitas aerobik dan panduan untuk diikuti. Pelajari lebih lanjut sekarang!

Membakar lemak tubuh yang membandel dan mendapatkan bentuk tubuh sebaik mungkin mungkin memerlukan setidaknya  beberapa  aktivitas aerobik. Banyak metode aerobik yang tersedia dan berbagai cara untuk terlibat dalam kardio banyak — cukup untuk menimbulkan kebingungan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan berlebih untuk memperlihatkan otot mereka yang keras.

Pertanyaannya adalah: apa metode latihan aerobik terbaik? Adakah cara sempurna untuk menghilangkan lemak melalui cara kardiovaskular, dan jika ya, apa itu? Aktivitas aerobik pada dasarnya membutuhkan lemak untuk digunakan sebagai sumber bahan bakar utama, dengan karbohidrat dan protein digunakan untuk tingkat yang lebih kecil. Oleh karena itu jelas bahwa untuk  kehilangan lemak , beberapa tingkat latihan aerobik perlu dilakukan.

Namun, jenis latihan aerobik yang dibutuhkan untuk menghilangkan lemak adalah subjek yang terbuka untuk banyak perdebatan. Aktivitas aerobik (biasanya dilakukan pada intensitas sedang, meskipun aerobik intensitas tinggi telah terbukti membakar lebih banyak kalori) merupakan bentuk latihan yang berulang, panjang, dan cukup keras untuk menantang jantung dan paru-paru untuk menggunakan oksigen sebagai sumber bahan bakar untuk mempertahankan tubuh dalam periode yang lebih lama (15 hingga 20 menit atau lebih lama).

Kegiatan aerobik dapat meliputi:

  • Mendayung
  • Lari
  • Berjalan
  • Bersepeda

… dan variasi dari ini (kesamaan metode ini adalah mereka menggunakan kelompok otot terbesar di tubuh  ). Tujuan artikel ini adalah untuk menentukan bentuk latihan aerobik terbaik untuk pembakaran lemak, sambil menjelaskan alasan mengapa metode ini efektif.

Dengan latihan aerobik, oksigen, lemak, dan karbohidrat bergabung untuk menghasilkan adenosin trifosfat (ATP), sumber bahan bakar dasar untuk semua sel.

Namun, mengingat bahwa lemak adalah sumber bahan bakar yang lebih efisien untuk aktivitas aerobik – karena tubuh memiliki simpanan lemak yang lebih besar (yang lebih mudah dimobilisasi dengan adanya oksigen) dibandingkan dengan karbohidrat dan protein – lemak akan digunakan secara istimewa selama aktivitas aerobik, yang bertahan lebih lama dari aktivitas anaerobik glikogen yang menggunakan ledakan singkat.

Jadi, aktivitas aerobik yang dilakukan pada intensitas sedang (50-75 persen dari Detak Jantung Maksimal [MHR], atau dalam zona pembakaran lemak mitologis) tampaknya membakar lebih banyak lemak yang sebenarnya, tetapi apakah itu membantu dengan kehilangan lemak yang lebih besar dalam jangka panjang? Beberapa peneliti menyarankan tidak. [1]

Tampaknya berolahraga secara aerobik dengan persentase MHR yang lebih tinggi (75% atau lebih) membakar lebih banyak kalori total, yang menambah kerugian total lemak yang lebih besar. (Detak Jantung Maksimal mudah dihitung dengan mengurangi usia Anda dari 220.)

Selama latihan dilakukan di dalam zona aerobik (menggunakan oksigen), dan tidak bersifat anaerobik (alih-alih menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar), semakin tinggi intensitas semakin baik.

Jika lebih banyak kalori total digunakan, berbeda dengan jumlah lemak yang relatif kecil — seperti halnya aerobik intensitas rendah — kalori ini lebih kecil kemungkinannya disimpan dan kehilangan lemak akan jauh lebih besar. Dengan aerobik intensitas tinggi, tubuh pada akhirnya membakar persentase kalori lemak yang lebih kecil dari jumlah total kalori yang jauh lebih besar, sehingga pada akhirnya lebih banyak kalori lemak yang akan digunakan.

Ini bukan untuk mengatakan bahwa aerobik intensitas rendah tidak berharga. Seperti yang dijelaskan kemudian, mereka memiliki tempat mereka. Namun, jika seseorang ingin membakar tingkat lemak tubuh terbesar dalam waktu singkat, aerobik intensitas tinggi tampaknya menjadi metode yang unggul. Mari kita beralih ke manfaat aerobik intensitas tinggi versus intensitas rendah.

Manfaat Latihan Aerobik

Semua bentuk pelatihan aerobik akan memberikan banyak manfaat serupa, sementara metode intensitas tinggi dan intensitas rendah (meskipun keduanya dalam zona aerobik pembakaran lemak) memiliki manfaat khusus untuk fungsinya masing-masing.

Untuk menentukan intensitas yang tepat yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat dari metode aerobik tertentu, pertama-tama penting untuk menentukan denyut jantung target akhir (THR) yang lebih rendah dan lebih tinggi. Ujung rendah dari zona target adalah 55% dari MHR Anda. Ujung tertinggi dari zona target adalah 80% dari MHR Anda. Gunakan kalkulator di atas untuk menentukan angka-angka ini (atau kurangi usia Anda dari 220, kemudian gandakan hasilnya dengan, 55 dan, 80, masing-masing.)

Latihan aerobik (terlepas dari intensitas) akan membantu untuk:

  • Perkuat otot yang terlibat dalam pernapasan, untuk membantu fungsi paru-paru.
  • Meningkatkan jumlah total sel darah merah dalam tubuh, untuk memungkinkan  fasilitasi oksigen yang lebih besar ke seluruh tubuh.
  • Perkuat otot jantung, yang akan meningkatkan istirahat jantung dan efisiensi pemompaan.
  • Kurangi stres dan ketegangan, dan tingkatkan kesejahteraan mental.
  • Tingkatkan  sirkulasi  di seluruh area tubuh.
  • Tingkatkan harga diri.

Aktivitas aerobik intensitas rendah hingga sedang ( 50-75 persen MHR ) akan:

  • Biasanya memberikan dampak yang lebih kecil pada  persendian , membuatnya ideal untuk orang gemuk dan / atau tidak sehat.
  • Membakar lemak secara langsung (sebagai lawan dari total kalori) dan dapat dilakukan untuk periode yang lebih lama.
  • Dapat digunakan sebagai pemulihan aktif dari sistem pelatihan yang lebih intensif.

Aktivitas aerobik intensitas tinggi ( 70-85 persen MHR ) akan:

  • Akan membakar lebih banyak kalori total dan lebih banyak lemak total sebagai hasilnya.
  • Akan meningkatkan laju metabolisme (selama dan setelah  pelatihan ) ke tingkat yang lebih besar daripada aerobik intensitas yang lebih rendah.
  • Menawarkan manfaat kebugaran seperti peningkatan daya tahan, kekuatan, dan kinerja atletik.
  • Membantu pencegahan osteoporosis.

Metode Pelatihan Aerobik & Keuntungannya

Setelah intensitas aerobik yang sesuai telah diputuskan (tergantung pada tujuan pelatihan seseorang), jenis latihan aerobik yang akan digunakan dapat dipilih. Beberapa jenis secara alami memiliki intensitas yang lebih tinggi, sementara yang lain intensitasnya lebih rendah; beberapa cocok untuk tujuan olahraga tertentu, sementara yang lain terbaik untuk mencapai lemak tubuh rendah untuk definisi fisik.

Kunci untuk memilih aktivitas aerobik yang baik termasuk menemukan aktivitas yang menyenangkan dan efektif untuk memastikannya digunakan secara konsisten untuk efek yang baik.

1. Berjalan (Membakar 300-400 Kalori Per Jam)

Pernah dianggap sebagai latihan aerobik yang sempurna untuk  membakar lemak  dan kesehatan secara keseluruhan, berjalan sekarang dianggap sebagai salah satu metode aerobik yang paling tidak efektif.

Meskipun bagus untuk pemula atau mereka yang mengalami cedera atau obesitas, berjalan mungkin bukan bentuk latihan terbaik untuk menurunkan berat badan dan mencapai kebugaran, karena intensitasnya jauh lebih rendah dibandingkan dengan metode lain.

Diperkirakan bahwa semakin rendah intensitas suatu kegiatan, semakin kecil jumlah kalori yang dibakar per unit waktu (diperkirakan bahwa 15 menit bersepeda akan membakar lebih banyak kalori daripada 45 menit berjalan dengan kecepatan sedang).

Selain itu, metabolisme akan meningkat rata-rata hanya satu-dua jam setelah berjalan, berbeda dengan aktivitas aerobik intensitas tinggi di mana ia dapat ditingkatkan hingga 24 jam atau lebih lama.

Berjalan dapat digunakan untuk tujuan berikut:

  • Membantu pembakaran lemak pada obesitas (yang tidak bisa menggunakan metode lain).
  • Sebagai aktivitas berdampak rendah bagi yang terluka.
  • Sebagai aktivitas moderat untuk tujuan pemulihan (ketika aktivitas dengan intensitas lebih tinggi dapat mengakibatkan overtraining).
  • Sebagai metode aerobik intensitas tinggi.

Program berjalan pemula yang baik bisa sebagai berikut:

  • Frekuensi:  tiga kali seminggu.
  • Intensitas:  50-70 persen MHR.
  • Durasi:  20-45 menit per sesi.

2. Berlari (Membakar Sekitar 600 Kalori Per Jam)

Metode intensitas yang lebih tinggi dibandingkan dengan berjalan, berlari (tidak berlari, yang merupakan anaerob) adalah cara yang efisien, meskipun berdampak tinggi untuk menghilangkan lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi.

Manfaat utama berlari untuk tujuan penurunan berat badan adalah intensitasnya cukup tinggi untuk membakar lebih banyak kalori, sambil menstimulasi laju metabolisme untuk periode yang lebih lama sesudahnya.

Untuk tujuan pembakaran lemak, variasi berlari yang dapat dipertimbangkan adalah joging, karena metode ini — meskipun aerobik dengan intensitas lebih tinggi — tidak melewati ambang anaerob untuk membakar karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utama. Berlari, seperti halnya berjalan, melibatkan semua tubuh bagian bawah, hanya dalam skala yang jauh lebih besar.

Secara khusus, ini bekerja pada fleksor pinggul, paha belakang,  paha depan , dan otot-otot gastrocnemius & soleus ( betis ) untuk memberikan latihan tubuh bagian bawah yang hebat. Berlari juga merekrut senjata, oleh karena itu memberikan efek pembakaran kalori tambahan.

Lari dapat digunakan untuk tujuan berikut:

  • Untuk berlatih aerobik pada intensitas yang lebih tinggi, dan membakar lebih banyak lemak sebagai hasilnya.
  • Untuk merekrut  serat otot  di kaki, yang bisa menambah definisi dan meningkatkan bentuk otot.
  • Sebagai sarana olahraga khusus untuk meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik.
  • Sebagai sarana untuk meningkatkan laju metabolisme hingga 24 jam.
  • Dapat membantu mencegah osteoporosis karena sifatnya yang berdampak tinggi.

Program yang dijalankan pemula:

  • Frekuensi:  tiga kali seminggu.
  • Intensitas:  65-85 persen MHR.
  • Durasi:  20-30 menit per sesi.

3. Bersepeda (Membakar Sekitar 600 Kalori Per Jam)

Bersepeda melibatkan otot yang sama seperti berlari, tetapi memiliki keuntungan tambahan karena dampaknya lebih rendah, sehingga membuatnya ideal untuk hampir semua orang (dengan pengecualian mereka yang cedera tertentu).

Ini dapat dilakukan pada sepeda statis (opsi yang lebih disukai bagi mereka yang ingin secara khusus membakar lemak tubuh, karena mungkin ada sedikit gangguan dengan metode ini), atau di jalan.

Salah satu dari pendekatan ini akan cocok untuk hampir semua orang (terlepas dari tujuan kardiovaskular) karena resistensi dapat diubah untuk mengakomodasi preferensi dalam tingkat intensitas. Bersepeda juga ideal untuk HIIT (seperti yang akan dijelaskan nanti) karena hambatan dapat diubah dari rendah ke tinggi secara cepat. Untuk binaragawan, bersepeda juga dapat mengukir definisi pada otot quad frontal yang memungkinkan untuk pemisahan yang lebih besar datang waktu kompetisi.

Bersepeda sebagai aktivitas aerobik dapat bermanfaat karena alasan berikut:

  • Sebagai dampak rendah, cara intensitas tinggi untuk mengupas lemak tubuh.
  • Sebagai sarana olahraga khusus untuk meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik.
  • Sebagai cara untuk membantu mengukir detail ke dalam paha depan.

Program bersepeda pemula:

  • Frekuensi:  tiga kali seminggu.
  • Intensitas:  65-85 persen MHR.
  • Durasi:  30-45 menit per sesi.

4. Mendayung (Membakar Sekitar 840 Kalori Per Jam)

Mendayung pada mesin memberikan latihan total tubuh yang sangat baik  , selain menjadi cara intensitas tinggi yang bagus untuk menghilangkan lemak tubuh. Ini bisa dianggap sebagai latihan yang sempurna karena bekerja semua otot utama tubuh, intensitasnya lebih tinggi daripada berjalan dan dampaknya lebih rendah daripada berlari, dan membakar lebih banyak kalori per jam daripada latihan aerobik lain yang biasa digunakan (sekitar 840 per jam) .

Mendayung sebagai aktivitas aerobik dapat bermanfaat karena alasan berikut:

  • Membakar jumlah kalori yang lebih tinggi daripada metode aerobik lainnya.
  • Latihan total tubuh.
  • Dampak rendah, intensitas tinggi cara untuk tetap bugar dan membakar lemak.
  • Sebagai sarana olahraga khusus untuk meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik.

5. Berenang (Membakar Sekitar 600 Kalori Per Jam)

Seperti mendayung, berenang memberikan latihan total tubuh yang hebat, sambil membakar sejumlah besar kalori. Ini juga berdampak sangat rendah karena tubuh bekerja di lingkungan tanpa air (air), dan, akibatnya, ada sedikit risiko cedera.

Menggunakan stroke gaya bebas umum akan bekerja dengan baik bagi kebanyakan orang, tetapi jika mungkin menggunakan berbagai stroke untuk memberi tekanan pada kelompok otot yang berbeda — perubahan intensitas ini akan membantu membakar lebih banyak kalori.

Berenang adalah aktivitas aerobik yang hebat untuk:

  • Mengurangi kemungkinan cedera karena merupakan dampak terendah dari semua metode aerobik.
  • Mengerjakan semua kelompok otot utama tubuh.
  • Meningkatkan kebugaran dan kinerja atletik.
  • Membakar banyak kalori dan membantu mengurangi lemak.

6. Jumping Rope (Membakar Lebih Dari 1000 Kalori Per Jam)

Meskipun aktivitas benturannya sangat tinggi,  lompat tali  dapat memberikan latihan aerobik yang bagus jika dilakukan dengan benar. Ini juga dapat menambahkan definisi pada betis dan  bahu , karena ia bekerja dengan sangat baik pada kelompok otot ini. Mungkin salah satu metode aerobik yang lebih sulit, lompat tali yang benar melibatkan keterampilan, kekuatan, fokus, dan kesabaran yang luar biasa.

Tidak biasa digunakan sebagai metode aerobik, lompat tali membakar jumlah kalori yang lebih tinggi per jam daripada mendayung (lebih dari 1000) dan paling baik digunakan untuk periode yang lebih pendek, karena dapat menyebabkan cedera pada tungkai bawah atau pinggul jika dilakukan terus menerus juga panjang.

Setelah dikuasai, lompat tali adalah cara yang efektif untuk:

  • Bakar banyak kalori.
  • Membantu mencegah osteoporosis karena sifatnya yang berdampak tinggi.
  • Tingkatkan berbagai komponen keterampilan, termasuk kekuatan eksplosif, stamina, dan kecepatan (lompat tali petinju sebagai bagian integral dari pelatihan mereka).

7. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) adalah salah satu cara yang lebih baru dan lebih efektif untuk membakar lemak tubuh. Seperti yang banyak dialami, HIIT menyediakan opsi aerobik intensif, yang membutuhkan waktu lebih sedikit untuk diselesaikan dibandingkan dengan metode kardio yang lebih tradisional.

Seperti namanya, HIIT menggabungkan kerja aerobik intensitas tinggi dengan komponen intensitas sangat tinggi untuk memberikan efek pembakaran lemak maksimal, dan peningkatan laju metabolisme yang dapat bertahan selama lebih dari 24 jam setelah pelatihan.

Pelatihan aerobik yang teratur (meskipun bermanfaat untuk pembakaran lemak) dapat membuat tubuh dalam kondisi stabil sehingga kecepatan yang sama dipertahankan. Ini berarti tubuh telah menyesuaikan diri dengan kecepatannya dan akan mencoba menghemat kalori. Dengan HIIT, masalah kondisi tunak dapat dihindari karena intensitasnya digeser setiap menit.

Contoh dari latihan HIIT adalah sebagai berikut:

Menggunakan bersepeda sebagai metode aerobik, bekerja dengan kecepatan intensitas sedang hingga tinggi (75-80 persen MHR) selama dua menit. Ubah intensitas dengan cepat sehingga tingkat kerja meningkat secara signifikan (lebih dari 90 persen MHR) selama 30 detik hingga satu menit. Ulangi proses ini hingga 30 menit. Berlari, mendayung, atau berenang juga merupakan metode yang dapat digunakan dalam konteks yang sama dengan HIIT.

HIIT sangat cocok untuk:

  • Meningkatkan hormon pembakaran lemak seperti epinefrin dan norepinefrin.
  • Menekan kadar insulin.
  • Meningkatkan laju metabolisme lebih dari metode cardio lainnya.

Pedoman Pelatihan Aerobik

Mulai Bertahap

Seperti halnya dari  pelatihan , latihan aerobik harus dilakukan perlahan selama tahap awal pelatihan, terutama jika seseorang kelebihan berat badan atau dalam keadaan yang tidak terlatih. Berjalan akan menjadi kegiatan yang sempurna bagi siswa pemula karena jauh lebih sedikit menuntut daripada banyak metode lain, dan dampaknya relatif rendah.

Latihan terlalu keras terlalu cepat dapat mengakibatkan cedera atau kelelahan. Penting juga untuk memulai secara bertahap pada awal latihan (jika aktivitasnya lebih tinggi) untuk menghangatkan otot dan melumasi sendi untuk pekerjaan selanjutnya.

Bekerja Dalam Rentang Denyut Jantung Target

Meskipun konsep zona pembakaran lemak telah didiskreditkan, masih penting untuk tetap berada dalam kisaran detak jantung target yang ditentukan   untuk memastikan tubuh bekerja pada kapasitas penuhnya. Dengan menggunakan rumus yang diberikan sebelumnya, seseorang dapat menentukan batas bawah dan atas dari kisaran denyut jantung target dan merencanakan sesi yang sesuai.

Cobalah bekerja di ujung atas jika memungkinkan untuk mendapatkan manfaat yang lebih besar. Bekerja di bawah kisaran denyut jantung target akan menghasilkan efek yang sangat sedikit, sementara latihan di luar itu dapat menyebabkan cedera.

Jangan Berlebihan

Cardio harus dilakukan dengan aman setiap saat. Mencoba melakukan terlalu banyak mungkin akan memiliki efek yang berlawanan dengan apa yang ingin dicapai. Pembakaran lemak dan manfaat kesehatan lainnya akan terjadi, selama sesi tidak lebih dari 45 menit hingga satu jam (ini biasanya diterima sebagai jangka waktu yang sesuai untuk orang yang sehat).

Melampaui ini dapat menyebabkan cedera regangan berulang (tergantung pada jenis aktivitas yang digunakan), dan membakar otot yang hebat, yang pada akhirnya akan menyebabkan metabolisme melambat, sehingga membatasi kehilangan lemak. Dalam hubungannya dengan program latihan beban (aerobik dan latihan beban dikombinasikan adalah cara terbaik untuk mencapai kebugaran total), cardio perlu dipantau secara hati-hati agar tidak terjadi overtraining.

Cukup Untuk Menghasilkan Efek (Signifikansi Intensitas, Waktu, Dan Frekuensi)

Untuk mendapatkan hasil maksimal dari program pelatihan aerobik, yang terbaik adalah merencanakan intensitas, waktu, dan durasi untuk memastikan efek pelatihan yang memadai. Variabel-variabel ini akan berubah tergantung pada tahap apa dan pada tujuan spesifik yang mereka miliki.

Untuk program aerobik kebugaran umum (untuk peserta pelatihan yang cukup terkondisi) bekerja pada siklus, intensitas akan antara 70 dan 85 persen dari MHR, waktu akan antara 45 menit dan satu jam dan frekuensi akan menjadi empat kali seminggu. Untuk trainee yang kurang mahir, dibutuhkan lebih sedikit.

Minumlah Air Sebelum, Selama, Dan Setelah Pelatihan

Mengingat latihan aerobik menyebabkan banyak cairan hilang melalui keringat dan panas tubuh, penting untuk minum air sebelum, selama (tergantung pada durasi pelatihan) dan setelah berolahraga. Pelatihan secara aerobik tanpa asupan air yang cukup (terutama di panas) dapat menyebabkan dehidrasi dan penurunan kinerja sehingga tetap terhidrasi setiap saat.

Kesimpulan

Untuk mendapatkan kondisi yang baik, secara umum diterima bahwa beberapa pelatihan aerobik akan diperlukan. Namun jenis pelatihan dan metode yang digunakan akan berbeda dari orang ke orang, dan untuk mencapai hasil yang unggul, penting untuk memilih kegiatan yang akan bekerja untuk keuntungan terbaik.

Diharapkan artikel ini akan menjelaskan manfaat pelatihan aerobik dan metode yang tersedia.

Sumber artikel : https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Customer Service